상추의 영양 성분, GI 혈당지수 까지 제대로 알고 건강하게 식단하자

상추

소개

상추는 쌈이나 비빔밥, 샐러드에 활용되는 등 한국 요리에서는 빠질 수 없는 대표적인 채소로 신선하고 값싼 가격에 손쉽게 섭취가 가능하여 한국인들에게 사랑받는 대표적인 채소 중 하나입니다. 이 포스트에서 상추의 영양 정보와 혈당지수에 관해 그리고 효능과 부작용, 상추를 선택하는 방법, 보관 방법 등 건강한 식습관을 위해 정보를 공유하고자 합니다.

기본성분 ( 영양정보 )

상추 영양성분 그래프

상추는 100g의 잎을 기준으로 15kcal라는 아주 낮은 열량을 함유하고 있습니다. 상추는 95%가 물로 구성되어 있고 나머지 5% 정도가 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등으로 구성되어 있습니다. 탄수화물 2.8g (식이섬유 1.3g, 당류 0.8g)과 단백질 1.4g, 지방 0.2g의 영양성분을 가지고 있고 칼로리가 아주 낮고 포만감이 높은 다이어트에 좋은 채소라고 볼 수 있습니다. 또한 비타민 A와 비타민K가 풍부해 시력건강이나 혈액 응고에도 도움이 됩니다. 이를 보기 쉽게 표로 정리한다면 다음과 같습니다.

상추 한접시	100g
칼로리	15kcal
탄수화물	2.8g
(식이섬유)	1.3g
(당류)	0.8g
단백질	1.4g
지방	0.2g
비타민A	7400iu
비타민K	126mcg
칼륨	194mg
칼슘	36mg

상추 꽃 밭

혈당지수

상추의 평균 GI(혈당지수)는 15로 매우 낮은편에 속합니다. GI 지수는 낮을수록 혈당을 올리지 않는데 15라는 수치는 혈당을 거의 올리지 않는 식품이라 분류할 수 있으며 의외로 식이섬유가 낮은 편이지만 혈당조절과 다이어트, 당뇨관리에 적합한 야채라고 할 수 있겠습니다. 또한 채소임에도 불구하고 95% 이상이 수분이기 때문에 식이섬유의 함유량은 적지만 혈당지수가 낮고 수분이 높으므로 다량 섭취하여도 좋다고 할 수 있겠습니다.

효능

상추는 비타민 A가 풍부하여 눈 건강에 좋고 또한 황반 변성의 위험을 줄이는데에 도움이 될 수 있습니다. 뼈를 강화하는 비타민K 가 들어있으며 수분이 풍부해 수분 섭취와 소화에도 용이합니다. 또한 흔히 상추의 대표적인 효능으로 알려진 것처럼 불면증 완화에도 도움이 상당히 되는데 이는 천연 진정제 역할을 한다는 락투카리움이 함유되어 있어 신경을 안정시키고 수면을 유도하는 효과가 있다고 합니다. 또한 칼륨과 칼슘 또한 신경 전달을 돕고 근육을 완화시켜 편안한 수면을 유도한다고 합니다. 상추를 물에 끓이면 락투카리움이 우러나 진정효과가 크다고 하는데 뜨거운 물에 상추를 넣고 10분 정도 우려 마시면 된다고 합니다. 상추가 도움이 되지만 즉각적인 수면제의 효과는 아니므로 생활 습관의 개선이 더 중요하다고 볼 수 있습니다.

부작용

상추는 섭취시에 특별한 부작용이 있지는 않지만 잎이 넓어 농약이 잔류하기 쉬우므로 철저한 세척이 필요합니다. 또한 일부 사람들은 상추에 포함된 락투카리움이나 당단백질에 알레르기 반응이 있을 수 있으니 주의해야 합니다. 또 칼륨이 많이 함유되어 있어 저혈압이나 저나트륨혈증도 생길 수 있으나 이 또한 현실적으로 나타나기 드문 경우이기 때문에 다른 채소나 식단과 함께 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 제일 중요하다고 보입니다.

신선한 상추

선택과 보관 팁

상추를 고를때에는 잎이 선명하고 골고루 색이 분포된 상추를 고르는 것이 좋습니다. 또한 시들거나 변색되었다면 신선하지 않은 상추이니 피하는 것이 좋습니다. 보관 시에는 플라스틱, 또는 지퍼백등에 넣어 채소칸에서 2주 정도 보관할 수 있으며 물에 적신 키친타월등으로 감싸서 보관하면 수분유지에 도움이 되기 때문에 더욱 신선하게 보관할 수 있습니다. 과일가 보관하게 되면 에틸렌 가스로 인해 급격하게 시들 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

요약

• 상추 수분함유량이 많은 저칼로리 식품이며 비타민 A,K가 풍부하고 혈당지수도 매우 낮다.
• 상추는 락투카리움이 함유되어있어 불면증에 도움이 된다.
• 잔류 농약 섭취에 주의하자.
• 건강한 상추는 색이 고르고 지퍼백등에 넣어 냉장고에 2주까지 보관 가능하다.