에너지원 중 가장 비중이 높고 아주 중요한 요소이지만
살찌는 주범이라는 오해를 받고 다이어트하는 모두가 기피하는 영양소가 되어버린 탄수화물
그 오해와 진실에 대해서 얘기해 봅시다. 몇 년 전만 하더라도 티브이에서는 고구마만 먹고 살이 빠졌다 건강한 빵 한 조각 먹고 다이어트했다며 다이어트의 성공담을 말하던 연예인이나 의사 운동선수들이 허다하게 많았습니다.
하지만 최근들어 탄수화물은 억울한 누명을 쓰고 혈당을 올려 살이찌게 하는 주범이라는 오해를 받고 있죠
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분하여 먹고 심지어 나쁜 탄수화물이더라도 적당히만 먹으면 몸에는 이롭게 쓰일 수 있다는 사실을 간과하지 않고 음식을 제대로 섭취하면 좋겠습니다.
키토다이어트, 저탄고지 다이어트, 간헐적 단식 다이어트 등에 이어 최근에 신봉되고 있는 혈당 다이어트까지
탄수화물이 다이어트의 적이 되어 섭취를 기피하는 사람들이 최근에 많이 늘어났습니다.
내 상황과 식습관에 따라 개선되어야 하고 개인마다 잘 맞는 식단이 있겠지만 탄수화물을 극단적으로 제한하는 것이 과연 옳은 식습관일까요? 그렇게 되면 우리 몸에서는 어떤 일이 일어나게 될까요? 탄수화물은 정말 다이어트에 있어서 피해야만 하는 영양소일까요?
사실은 영양소중에 제일 기본적인 에너지원으로 쓰이고, 신체기능을 원활하게 유지해 주는 탄수화물에 대해 알아봅시다.
탄수화물이란 무엇일까요?
탄수화물이랑 우리 몸에서 에너지를 생산하는 주 에너지원으로서 탄소, 수소, 산소로 이루어져있습니다.
뇌와 근육의 주요한 에너지원으로서 대부분 근육에는 단백질만 대사 된다고 알고 있는 사실과는 다르게 탄수화물도 아주 크게 관여하고 있다고 볼 수 있습니다. 또한 단백질이나, 지방을 에너지원으로 사용하게 될 때 우리 몸은 많은 대사과정을 거쳐야 하기 때문에 비효율적이고 신체에 부담이 되는데 반해 탄수화물은 언제든 즉각적으로 에너지로 사용될 수 있기 때문에 몸이 사용하기에 가장 편안하고 가장 비중이 높은 에너지원이라고 볼 수 있습니다.
탄수화물의 종류로서는
단순 탄수화물과, 복합 탄수화물로 나뉘어 있는데 설탕, 음료수, 가공식품과 같이 구조가 간단하고 빠르게 흡수되는 단순 탄수화물과, 복합탄수화물로써 섬유질과 함께 섭취하게 되어 천천히 흡수되어 포만감을 오래 유지시켜 주고 비타민과 미네랄등을 풍부하게 함유하여 몸에 아주 좋은 현미, 콩, 감자등에 있는 복합 탄수화물이 있습니다.
탄수화물의 역할
탄수화물을 먹어야 건강하다!
뇌와 근육이 탄수화물을 주 에너지로 사용하는 것처럼 탄수화물은 우리 몸의 대사에 굉장히 크게 관여하는데,
제일 첫 번째로 사용되는 에너지원답게 몸이 사용하는 데에 피로감이 덜하여 신체 기능을 원활하게 유지하는 데에 도움이 된다. 단백질과 지방만으로 비효율적인 에너지 대사를 계속 거치게 되는 몸은 대사는 가능하지만 몸에 지속적인 피로도가 쌓인다. 신경계와 근육이 제대로 작동할 수 있게 도와주며 식이섬유등이 포함된 좋은 탄수화물은 소화기 건강까지 책임진다. 운동 후에도 근육을 위해 단백질을 주로 섭취하려 하지만 운동 후 탄수화물도 굉장히 중요한 요소 중에 하나이다. 근육이 빠르게 회복되고 단백질이 효율적으로 사용될 수 있게끔 도와주기 때문에 몸을 만들고 다이어트를 하는데에 있어서도 굉장히 중요한 에너지원이라는 것이다.
탄수화물을 부족하게 섭취 시에 어떻게 될까?
탄수화물을 지속적으로 제한하여 섭취하게 되면 체중감량에 도움이 되는 것은 사실이나, 장기적으로 봤을 때는 대사를 떨어트리고 근육이 손실되어 조금만 먹어도 살이 찌는 몸이 될 수 있다. 근육은 빠져 운동능력이 저하되고 혈당이 조금이라도 오르는 것을 지속적으로 제한하다 보면 혈당에 민감해져 일반인과 같은 식사를 하였을 때 오히려 다른 사람들보다 혈당이 더 민감하게 반응하는 몸이 될 수 있다. 이런 사실을 간과하고 탄수화물을 제한한다면 지속적인 피로감과 식이장애, 우울감등 건강하지 못한 몸이 될 수 있다.
극단적인 제한이나 극단적인 섭취는 어떤 영양소에서도 좋지 않다. 영양소의 권장 섭취 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%인 만큼 탄수화물의 필요요소는 절대적이다.탄단지 비율 5:3:2를 권장한다는 말이다. 탄수화물을 미워하지 말고 전체적인 열량을 내가 얼마나 섭취했는지를 먼저 따져 볼 필요가 있다.
건강한 탄수화물 섭취
탄수화물을 많이 먹게 되면 체지방으로 전환될 확률이 높지만 적당량 섭취하거나 좋은 복합 탄수화물을 균형 있게 섭취한다면 오히려 대사를 늘려주고 배변을 원활하게 해 장기적으로 훨씬 긍정적인 효과를 가지고 온다.
건강하지 않은 탄수화물에는 흔히 알고들 있는 정제된 단순 탄수화물이 있다.
: 설탕, 사탕, 빵, 음료수, 가공식품 등
건강한 복합 탄수화물에는 흔히들 알고 있는 것처럼 현미, 고구마도 있지만 좋은 탄수화물은 어디에나 함유되어 있다.
:콩류, 채소 (특히 뿌리채소), 통곡물, 씨앗, 과일 등
특히 의외로 과일인 바나나, 블루베리, 사과등에도 함유가 많이 되어있는데 풍부한 식이섬유를 포함하고 있어 당을 함유하고 있다고 기피할 필요가 없다.견과류나 씨앗 또한 혈당을 올리지 않고 좋은 탄수화물과 영양소를 가지고 있지만 지방이 높아 칼로리가 높은 편이므로 주의하며 먹어야 한다.
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