아름다운 신체를 위해 꼭 섭취해야하는 단백질, 꼭 많이 먹는다고 좋은게 아니다

근육량을 높게 유지할수록 하루 소모하는 기초대사량이 올라가고, 또한 건강한 몸을 가질 수 있습니다.

아름답고 건강한 몸매를 유지하기 위해서 꼭 단백질 섭취량을 높게 가져가야 한다고들 이야기합니다.

아름다운 몸매를 유지하기위한 근육을 위해서 뿐만이 아니라, 윤기 나는 머리카락, 손톱 등 사실은 아주 많은 신체의 기능과 신체 그 자체를 유지하는 데에 꼭 필요한 영양소인 단백질, 없어서는 안 되는 단백질에 대해 알아봅시다.

완전단백질 계란

단백질이란 무엇일까요?

단백질은 우리 몸 대부분을 차지하고 있을정도로 쓰이는 곳도 많고 중요한 영양소입니다. 우리의 몸은 새 조직을 만드는 데에 끊임없이 단백질을 소모하고 있습니다. 즉 근육의 회복과 성장에만 쓰이는 것이 아닌 피부, 머리카락, 장기 등 신체 조직을 구성하는 데에 또한 효소나 호르몬에도 크게 쓰이는 영양소입니다. 흔히 음식으로 섭취가 가능하며 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘며, 동물성 단백질은 필수 아미노산을 높게 함유하고 있고 식물성 단백질 또한 콜레스테롤은 낮고 섬유질이 많아 건강에 좋다 할 수 있겠습니다. 식사에 탄수화물의 비중이 높은 한국인이므로 단백질의 충분한 섭취가 부족할 가능성이 높기 때문에 단백질의 비중을 조금 높게 가져가는 것이 균형 잡힌 식사에 도움이 될 수 있습니다.

건강한 식사의 중요성

단백질의 역할

단백질은 소화속도가 느리기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 복합탄수화물이나 지방질을 섭취할때에도 소화속도가 느려 포만감을 유지시켜 주기 때문에 다이어트에 도움을 받는 것과 같은 원리라고 할 수 있겠습니다. 단백질은 탄수화물과는 다른 역할을 가지고 있으며 지방보다는 현저히 낮은 4kcal의 열량을 가지고 있습니다. 근육의 회복과 성장에 도움을 크게 주기도 하지만 단순히 그런 효과에 그치는 것이 아니라 신체의 모든 조직을 구성하며 각 효소, 또 인슐린과 호르몬 생성에도 큰 관계성을 가집니다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있으며 적절히 골고루 섭취하는 것이 건강에 좋고 근육 회복에 도움이 되기 때문에 운동 후에 단백질만 섭취하는 것보다 탄수화물과 함께 섭취해야 더욱 효과적으로 흡수되기 때문에 항상 적정한 비율을 가지고 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질 식사

단백질을 부족하게 섭취 시에 어떻게 될까?

한국인의 식사에서 탄수화물의 비중이 현저히 높기 때문에 종종 단백질의 섭취가 부족하게 나타날 수 있습니다.

하루의 권장 섭취량이나 충분 섭취량까지 섭취하는게 쉬운 일이 아니기 때문에 운동을 하는 사람들은 단백질의 양을 신경 쓰면서 자주 높게 섭취하려는 경향을 가지고 있지요. 단백질의 섭취가 부족하게 될 시에 근육이 감소하며 체력이 현저히 떨어지는 증상을 겪을 수 있게 됩니다. 그렇게 된다면 기초대사량이 줄어들어 살이 쉽게 찌는 몸, 또 금방 지치는 몸이 되기 쉽습니다. 또한 부족하게 섭취 시 포만감이 적어 자주 음식을 섭취할 수 있기 때문에 다이어트를 하는 사람들이나 몸매를 만들려는 사람들이 가장 중요하게 섭취하려는 영양소중에 하나입니다. 몸의 구성에 관여하기 때문에 면역력이 저하되거나 회복력 또한 적어질 수 있기 때문에 다이어트, 운동을 하는 사람이라면 충분히 섭취하도록 노력하는 것이 중요하겠습니다.

지방이 적은 살코기

단백질을 과다하게 섭취한다면?

단백질을 과다하게 섭취할시에 간이나 신장에 부담이 될 수 있기 때문에 과유불급이라 하겠습니다.

신장이 노폐물을 처리하는 부담이 커지면서 신장결석이나 신부전의 위험이 증가하고 산성도가 증가해 신장에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 산성도가 높아지게 되면 칼슘이 빠져나가면서 골다공증의 위험도도 높아지게 됩니다. 간에도 아미노산을 처리하는 부담이 커지기 때문에 지방이 많은 단백질의 섭취는 주의가 필요합니다. 단백질 또한 과하게 섭취하게 될 시에 남은 에너지가 지방으로 저장되기 때문에 항상 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 지방이 많이 함유된 단백질의 경우 체중 증가나, 간에 부담이 될 확률이 높기 때문에 지방이 많은 육류나 가공육보다는 식물성 단백질 또는 지방함유량이 적은 단백질을 섭취하는 것이 더욱 도움이 됩니다. 본인의 운동량과 체중에 맞춰 단백질 섭취량을 조절하는 것이 바람직하고 체중 1kg당 1.2~2.0g의 좋은 단백질을 섭취하는 것이 좋겠습니다.

좋은식물성 단백질에는 두부만한게 없다

단백질을 섭취하기 좋은 식품

필수아미노산이 풍부한 동물성 단백질로 닭가슴살, 달걀, 생선등이 있습니다. 또한 소고기나 돼지고기의 경우도 지방부분이 적은 살코기 부분을 섭취한다면 충분히 깨끗하고 철분공급에도 효과적인 영양소입니다. 유제품의 경우 그릭요구르트나 저지방 우유, 치즈등 지방함량이 높은 경우도 있지만 단백질과 칼슘을 동시에 섭취할 수 있기 때문에 좋은 식품이라 할 수 있겠습니다. 지방질과 콜레스테롤이 낮고 섬유질을 많이 함유하고 있어 좋은 식물성 단백질에는 두부, 콩, 귀리, 퀴노아 견과류 등이 있습니다. 좋은 단백질을 선택해 탄수화물과 지방을 적절히 섭취한다면 균형 잡히고 건강한 식단을 이룰 수 있습니다.