사과의 영양 성분, GI 혈당지수 제대로 알고 깔끔하고 건강하게 식단하자

건강에 좋은 사과

소개

세계 어디에서나 쉽게 섭취 가능하며 건강한 과일의 대표 격인 사과, 건강에도 좋고 맛도 좋아 어린아이부터 운동인들까지 많은 사람들에게 사랑받고 있는 사과에 대해 알아봅시다. 사과의 영양정보 그리고 혈당지수, 좋은 이점과 나쁜 점 그리고 사과를 고르는 좋은 꿀팁까지 자세히 알려드릴게요.

기본성분 ( 영양정보 )

사과 영양성분 파이 차트

중간 크기의 사과는 평균 182g을 가지고 있어 사과 한개인 182g 기준으로 영양성분에 대해 설명해 드릴게요

사과 한개의 칼로리는 약 94.6kcal이며 이는 탄수화물 25.1g, (식이섬유 4.37g 당류 18.9g)와 단백질 0.45g, 지방질 0.3g을 가지고 있으며 비타민 C는 약 8.37mg 칼륨은 약 194.74mg을 가지고 있습니다. 수치로는 환산할 수 없지만 비타민 A와 칼슘, 철분등도 소량 포함하고 있습니다. 껍질에 식이섬유와 항산화 성분인 폴리페놀, 퀘르세틴등을 함유하고 있어 껍질채 섭취하는 게 더욱 영양적으로 좋습니다. 이를 보기 쉽게 정리하자면 다음과 같습니다.

사과 한개	182g
칼로리	94.6kcal
탄수화물	25.1g
(식이섬유)	4.37g
(당분)	18.9g
단백질	0.473g
지방	0.3g
비타민C	8.37mg
칼륨	194.74mg
비타민A,칼슘,철분등	소량함유

건강에 좋은 사과

혈당지수

사과의 평균 GI(혈당지수)는 38정도로 낮은 편에 속합니다. GI 수치가 높을수록 혈당이 빠르게 상승하기 때문에 GI수치는 낮을수록 좋으며 GI 55 이하는 저 GI식품에 속하므로 사과는 혈당지수가 낮은 다이어트에 좋은 식품으로 분류됩니다.

식이 섬유가 높고 당이높다해도 자연당이므로 흡수 속도가 상대적으로 느려지게 됩니다. 또 사과의 껍질을 제거하게 되면 식이섬유가 줄어들어 GI 수치가 42 정도로 상승하게 되니 껍질을 같이 먹는데 혈당도 영양소도 동시에 챙기는 좋은 식습관이 되겠습니다.

사과

효능

사과는 비타민c, 폴리페놀든 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 만성질환을 예방시켜 줍니다. 섬유질과 폴리페놀은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 식이섬유가 풍부하여 포만감은 주지만 칼로리는 적어 체중관리에도 유리합니다. 암 예방에도 효과가 있는데 사과가 가진 항산화제는 특히 대장암과 유방암의 위험을 낮춰주므로 건강에 좋은 음식입니다.

부작용

사과를 많이 먹는다고 해서 큰 부작용이 있지는 않지만 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있고 과다섭취 시에는 과당을 초과 섭취 할 수 있어 다이어트나 당뇨를 관리 중이라면 양을 주의해서 섭취해야 합니다. 또 사과는 농약 잔류 가능성이 높으므로 유기농 사과를 선택하거나 잘 씻는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다.

선택과 보관 팁

사과를 잘고르려면 사과가 단단하고 껍질이 매끄러운 사과를 고르는 것이 좋습니다. 또 색상이 뚜렷하고 흠집이 적은 윤기 있는 사과를 선택하는 게 좋습니다.

사과는 서늘하고 건조한곳에 보관하거나 냉장고에 보관합니다. 또한 사과는 에틸렌(과일을 성숙하게 함)을 많이 방출하는 과일로 바나나, 키위, 시금치, 브로콜리, 당근등과는 따로 보관하는 게 좋습니다.

요약

• 섬유소화 항산화제가 풍부하며 GI 지수가 낮은 건강한 과일
• 잔류농약이나 과다섭취에 주의하여 먹기
• 다른 과일이나 채소와 따로 보관하기