샐러드, 닭가슴살, 도시락 등 다양한 선택지가 있지만, 외식이나 간편식을 피하기란 쉽지 않죠.
특히 바쁜 일상 속에서 빠르게 한 끼를 해결하려다 보면, 어느새 고열량, 고지방 음식을 먹게 되는 경우가 많습니다.
그렇다면 패스트푸드점에서도 다이어트 식단을 고를 수 있을까요?
바로 여기서 ‘서브웨이(Subway)’가 좋은 해답이 될 수 있습니다.
서브웨이는 메인 샌드위치 외에도 수프, 웨지 포테이토, 해쉬브라운, 쿠키 등 다양한 사이드 메뉴를 제공하는데요,
이 중에서도 칼로리가 낮고 나트륨/당류 함량도 비교적 균형 잡힌 메뉴들을 잘 고르면
다이어트 중에도 부담 없이 외식을 즐길 수 있는 방법이 됩니다.
이 글에서는 실제 서브웨이 사이드 메뉴 중에서 영양적으로 ‘가볍고 건강한’ 메뉴 TOP 5를 골라 소개해드릴게요.
서브웨이 사이드 메뉴란?
서브웨이는 메인 샌드위치 외에도 다양한 사이드 메뉴를 제공합니다.
사이드는 식사에 곁들여 포만감을 높이거나 간식 등으로 활용되는데요. 대표적인 메뉴는
- 수프 : 단호박, 머쉬룸 등 따뜻하고 부드러운 수프
- 웨지 포테이토 : 튀기지 않고 오븐에 구운 감자
- 쿠키 : 다양하고 맛있는 수제 스타일의 쿠키
- 미니랩 / 아침메뉴 : 작고 간단한 랩 메뉴나 아침 대용 식사메뉴
- 해쉬브라운 : 인기 좋고 두툼한 감자튀김
여기서 저칼로리로 다이어트에 도움이 될 만한 사이드 메뉴들 추천드릴게요.
서브웨이 저칼로리 사이드메뉴 TOP5
머쉬룸 수프 (하프 사이즈)
부드럽고 고소한 버섯 향이 가득한 머쉬룸 수프는,
속을 따뜻하게 채워주면서도 부담 없는 사이드 메뉴예요.
64kcal밖에 안 되는 저칼로리 수프라서 다이어트 중에도 가볍게 즐길 수 있고요,
식이섬유가 많아 포만감도 은근히 좋아요.
아침 공복이거나 출출할 때, 딱 한 컵만 먹어도 속이 든든해지는 느낌이에요.
특히 날씨 쌀쌀한 날엔 더 추천합니다.
| 중량 | 열량 | 단백질 | 포화지방 | 당류 | 나트륨 |
| 118g | 64 kcal | 1.5g(2.8%) | 2.3g(15.3%) | 2.2g | 336mg(17%) |
콘 수프(하프 사이즈)
달콤하고 고소한 맛 덕분에 남녀노소 누구나 좋아할 맛이에요.
옥수수 알갱이가 톡톡 씹히는 식감도 매력 포인트!
81kcal로 칼로리는 낮지만 단백질도 2.5g 정도 있어서,
간단한 간식이나 가벼운 점심 사이드로 괜찮은 선택이에요.
단, 당류가 살짝 높은 편이니 다른 식사랑 조합할 땐 참고해 주세요
| 중량 | 열량 | 단백질 | 포화지방 | 당류 | 나트륨 |
| 118g | 81 kcal | 2.5g;(4.7%) | 1.4g(9.4%) | 5.3g | 283mg(14.2%) |
단호박 수프(하프 사이즈)
단호박 좋아하시는 분이라면 무조건 좋아할 맛이에요!
부드럽고 달큰한 맛 덕분에 그냥 디저트처럼 먹는 느낌도 있고,
은근히 포만감이 오래가서 샌드위치와 함께 먹으면 한 끼로 딱이에요.
열량도 95kcal로 가볍고, 나트륨도 낮아서 염분 조절하시는 분들께도 좋아요.
게다가 단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴도 풍부하답니다!
| 중량 | 열량 | 단백질 | 포화지방 | 당류 | 나트륨 |
| 118g | 95kcal | 2.1g(3.8%) | 1.5g(10%) | 8.2g | 158mg(8%) |
해쉬브라운
작고 동글한 사이즈에 겉은 바삭, 속은 부드러운 해쉬브라운
한 입 베어 물면 고소한 감자 풍미가 퍼지고, 아침 메뉴로 딱 좋아요.
86kcal밖에 안 돼서 의외로 가볍게 먹을 수 있는 메뉴예요.
간식처럼 하나만 먹으면 괜찮지만, 튀긴 메뉴라 과하게 먹진 않는 게 좋아요.
따뜻할 때 먹으면 진짜 맛있어요
| 중량 | 열량 | 단백질 | 포화지방 | 당류 | 나트륨 |
| 40g | 86kcal | 1g(2%) | 1.2g(8%) | 0.3g | 158mg(8%) |
웨지 포테이토 (오리지널)
감자튀김 좋아하는데 다이어트 중이라면 웨지 포테이토를 추천드려요
튀기지 않고 오븐에 구워서 나오는 메뉴라 일반 감자튀김보다 훨씬 가벼워요.
100g에 140kcal 정도로 부담 없고, 겉은 바삭하고 속은 포슬포슬해서 식감도 굿!
샌드위치 하나만으론 부족할 때 사이드로 곁들이면 포만감까지 채울 수 있어요.
단, 나트륨이 살짝 있는 편이라 너무 짠 음식과는 같이 안 먹는 게 좋아요
| 중량 | 열량 | 단백질 | 포화지방 | 당류 | 나트륨 |
| 100g | 140kcal | 2.5g(5%) | 1.5g(10%) | 0.7g | 369mg(18%) |
건강한 사이드 선택, 이렇게 하시면 더 좋아요
수프는 하프사이즈로
- 레귤러 사이즈는 포만감은 좋지만 칼로리도 두 배!
- 다이어트 중이라면 하프 사이즈로 따뜻하게 가볍게 즐겨보세요.
감자는 튀긴 것보다 구운 걸로
- 감자튀김은 맛있지만, 지방과 나트륨도 많아요.
- 오븐에 구운 웨지 포테이토는 훨씬 더 가볍고 건강한 선택이에요.
쿠키는 가끔만 드세요
- 정말 맛있는 서브웨이 쿠키는 다이어트에 최악
- 당류, 지방, 칼로리 모두 높아서 정말 먹고 싶을 때 한두 번 정도로 생각해 주세요.
음료는 무조건 물 or 제로!
- 탄산음료나 달달한 음료를 곁들이면 칼로리가 훅 올라가요.
- 생수, 무가당 아이스티, 제로 음료가 베스트 조합!
샌드위치 + 사이드 = 영양 밸런스 맞추기
- 샌드위치가 고단백이라면, 사이드는 지방 낮은 걸로
- 수프나 해쉬브라운으로 기름기·열량 조절해 보세요.
서브웨이 기타, 사이드메뉴 전체 영양성분표
참고용으로 보기 쉽게 만든 사이드메뉴 전체 영양성분표예요 참고하세요
| 카테고리 | 메뉴명 | 중량 (g) | 열량 (kcal) | 단백질 | 포화지방 | 당류 | 나트륨 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 기타 | 단호박 수프 (하프) | 118 | 95 | 2.1(3.8%) | 1.5(10%) | 8.2 | 158(8%) |
| 기타 | 단호박 수프 (레귤러) | 237 | 190 | 4.2(7.7%) | 3.1(21%) | 16.4 | 317(16%) |
| 기타 | 콘 수프 (하프) | 118 | 81 | 2.5(4.7%) | 1.4(9.4%) | 5.3 | 283(14.2%) |
| 기타 | 콘 수프 (레귤러) | 237 | 163 | 5.2(9.5%) | 2.8(19%) | 10.7 | 569(28.4%) |
| 기타 | 머쉬룸 수프 (하프) | 118 | 64 | 1.5(2.8%) | 2.3(15.3%) | 2.2 | 336(17%) |
| 기타 | 머쉬룸 수프 (레귤러) | 237 | 129 | 3.1(5.6%) | 4.6(30.8%) | 4.5 | 675(34%) |
| 기타 | 더블 초코칩 | 45 | 212 | 2 (4%) | 5.4 (36%) | 19.9 (20%) | 165 (8%) |
| 기타 | 초코칩 | 45 | 228 | 2.1 (4%) | 5.6 (37%) | 19.3 (19%) | 165 (8%) |
| 기타 | 민트 초코 | 40 | 199 | 1.9(3.5%) | 7(47%) | 15(15%) | 125(6%) |
| 기타 | 오트밀 레이즌 | 45 | 200 | 2.4 (4%) | 3.8 (25%) | 15.8 (16%) | 130 (7%) |
| 기타 | 라즈베리 치즈케익 | 45 | 204 | 2 (4%) | 5 (33%) | 15.8 (16%) | 176 (9%) |
| 기타 | 화이트 초코 마카다미아 | 45 | 245 | 2.1 (4%) | 5.7 (38%) | 18.9 (19%) | 178 (9%) |
| 기타 | 웨지 포테이토 | 100 | 140 | 2.5 (5%) | 1.5 (10%) | 0.7 (1%) | 369 (18%) |
| 기타 | Bacon Cheesy 웨지포테이토 | 124 | 247 | 9.3 (17%) | 5.3 (35%) | 0.9 (1%) | 679 (34%) |
| 기타 | Cheesy 웨지 포테이토 | 114 | 194 | 5.8 (10%) | 3.9 (26%) | 0.8 (1%) | 454 (23%) |
| 기타 | 치킨 베이컨 미니 랩 | 161 | 391 | 20.8 (38%) | 7.4 (49%) | 5.5 (5%) | 1091 (55%) |
| 기타 | 해쉬브라운 | 40 | 86 | 1 (2%) | 1.2 (8%) | 0.3 (0%) | 158 (8%) |
| 랩 | 스테이크&치즈 아보카도 랩 | 249 | 478 | 22.3 (41%) | 9.8 (65%) | 5.3 (5%) | 1009 (50%) |
| 랩 | 쉬림프 에그마요 랩 | 253 | 516 | 20.1 (29%) | 9.5 (65%) | 7.4 (7%) | 1082 (50%) |
| 랩 | 치킨 베이컨 미니랩 | 161 | 391 | 20.8 (38%) | 7.4 (49%) | 5.5 (5%) | 1091 (55%) |
| 아침메뉴 | 햄&에그&치즈 | 181 | 319 | 20.3 (37%) | 3.2 (22%) | 6.5 (6%) | 951 (48%) |
| 아침메뉴 | 웨스턴&에그&치즈 | 208 | 315 | 18.2 (33%) | 3.1 (21%) | 7.8 (8%) | 849 (42%) |
| 아침메뉴 | 햄&에그&치즈 랩 | 171 | 288 | 8 (15%) | 1 (3%) | 6 | 667 (33%) |
| 아침메뉴 | 웨스턴&에그&치즈 랩 | 198 | 298 | 8 (15%) | 1 (3%) | 7 | 669 (33%) |
외식이라고 무조건 살찔 걱정 없이 서브웨이처럼 조합 가능한 메뉴가 많은 브랜드는 오히려 다이어트에 도움이 되기도 해요. 사이드 하나도 신중하게 선택하면, 외식도 충분히 건강할 수 있습니다!
영양정보출처:서브웨이공식홈페이지(https://www.subway.co.kr)
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